LOS 8 ESTIRAMIENTOS MÁS ESENCIALES

Después de realizar una actividad física que involucre la mayoría de músculos de nuestro cuerpo como correr, nadar, patinar, montar en bici o simplemente una clase en el gym es de gran importancia que realices unos correctos estiramientos para evitar posibles lesiones. En las siguientes líneas podrás aprender siete ejercicios que te serán de gran ayuda:

1. GEMELOS: Súbete a un escalón, apoya solo la parte anterior del pie (de medio pie hasta los dedos) y, con las rodillas estiradas, deja caer los talones por debajo del nivel del escalón. Repite la operación con las rodillas ligeramente flexionadas. Notarás tensión en la cara posterior de la pantorrilla

2. TIBIALES Y PERONEOS: De pie, cruza una pierna por detrás de la otra, apoyando el dorso del pie en el suelo (pie en punta) y flexiónate para tocar con las manos el suelo. Notarás tensión en la zona anterior de la pantorrilla (espinilla).

3. ADUCTORES: Para estirar los aductores , siéntate en el suelo, abre y extiende las piernas en forma de "V" , separando los pies y sujetándolos con las manos, también en extensión, para involucrar mas músculos.

4. ISQUIOTIBIALES: Sube un pie a un lugar alto (cuanto más alto más intenso el estiramiento) que te permita tener ambas piernas estiradas y el cuerpo erguido. Intenta tocarte el pie con ambas manos. Notarás el estiramiento en la cara posterior del muslo.

5. CUÁDRICEPS: De pie junto a algún punto de apoyo, lleva un talón a tocar los glúteos presionando con la mano. Mantén el cuerpo erguido, las rodillas unidas y la que estiramos apuntando al suelo. El estiramiento lo notarás en la cara anterior del muslo

6. GLÚTEOS: Túmbate boca arriba, flexiona la rodilla izquierda y lleva el pie izquierdo hacia el tronco, mantén la pierna derecha estirada en extensión y coge la rodilla izquierda con ambas manos tirando de la pierna hacia el pecho. Repite con la otra pierna.

7. LA COBRA: Con esta postura se estiran los abdominales y se da movilidad a la columna lumbar. Tumbado sobre el estómago con las manos apoyadas a la altura de los hombros, empuja hacia arriba el tronco con los brazos y dóblate por la cintura. Mantén la posición 2 segundos y baja para repetir 10 veces

8. MUERTO: Por último toca relajarse. Túmbate sobre la espalda con una toalla enrollada a la altura de las escápulas (decide el grosor según el confort) estira las piernas, y pon los brazos en cruz (o una posición relajada para ti). Acomoda la cabeza en un cojín si te cuelga mucho y respira profundo durante 5 minutos.

Para mantener la concentración y la tensión muscular durante los estiramientos se aconseja contar los segundos (25”-30” por ejercicio).

* Consejo: repite esta secuencia todos los días al acabar de entrenar o, incluso, cuando regresas a casa después del trabajo, con dos series por cada estiramiento